Ejercicios de elongación para salir a caminar

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En toda actividad en movimiento siempre tiene que estar presente la elongación –tomarse apenas cinco minutos– porque nos prepara mental y físicamente para el ejercicio, y ayuda a proteger articulaciones y músculos, previniendo lesiones. Al finalizar permitirá relajar los músculos trabajados y así evitar molestias en el cuerpo al día siguiente. Recuerda siempre, antes de comenzar:

A Los movimientos deberán ser lentos, suaves y sostenidos.

B Acompañar con la respiración, exhalando al realizar el estiramiento.

C Mantener una buena alineación corporal, evitando curvar espalda o cintura.

 

Estiramiento de cuadriceps

ejercicio1Manteniendo el tronco alineado, elevar una pierna hasta sentir el músculo, evitando sobreexigirla. Sostener durante 15 segundos antes de salir a caminar, y alrededor de 20/30 segundos después de la actividad física. Repetir con la otra pierna.

Nivel de dificultad

Para quien nunca hizo este ejercicio, recomendamos que las primeras veces pruebe elevando la pierna sobre una silla o un punto de apoyo.

Nivel de dificultad

Cuando logre mayor elongación, podrá hacerlo sosteniendo la pierna con una mano (puede apoyarse con la otra para no perder el equilibrio). Recuerde evitar jalar en exceso del pie, y mantener el tronco alineado.

 

Estiramiento de gemelos

ejercicio2

Sobre una superficie perpendicular al piso, apoyar un pie a 45 grados e ir acercando el cuerpo hasta sentir el músculo.

Sostener unos 15 segundos y luego repetir con la otra pierna.

Nivel de dificultad

Al principio, alejarse un poco del punto de apoyo.

Nivel de dificultad

Con la práctica podrá ir acercándose de a poco para lograr una mayor elongación.

 

Estiramiento de isquiotibiales

ejercicio3

Sentado, apoyar el talón extendiendo la pierna y acercarse con los brazos buscando sentir el músculo posterior de la pierna. Sostener unos segundos y repetir con la otra.

Nivel de dificultad

Para empezar, apoyarse a la altura de la rodilla.

Nivel de dificultad

Cuando logre mayor elongación podrá ir acrecentando el movimiento hacia el tobillo.

 

Estiramiento de glúteos

ejercicio4

Sentarse con la espalda derecha y la pierna cruzada, tratando de sostener la rodilla en un ángulo de 90 grados. Sostener unos segundos y repetir con la otra pierna.

Nivel de dificultad

No intente jalar el pie más de lo necesario. Con la práctica podrá sentir cuando acercarlo más.

 

 

Con asesoría del entrenador físico Oliverio Jitrik.

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